Dirgha Pranayama – Atemübung für einen klaren Kopf und mehr Atemfülle

27. Mai
2 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 27. Mai

Gerne stelle ich dir in diesem Blog-Artikel und Video eine Atemübung vor, die für alle geeignet ist und einen sehr beruhigenden Effekt auf das Nervensystem hat: Dirgha Pranayama.

Atemübung Yoga — Atmen und im Moment sein

Was ist Dirgha Pranayama

Dirgha Pranayama ist die tiefe, vollständige Atmung – auch bekannt als „dreiteilige Atmung“. Der Begriff Dirgha bedeutet auf Sanskrit „lang“ oder auch „tief“.

Es ist eine grundlegende Atemtechnik im Yoga, bei der du bewusst in drei Abschnitte des Körpers atmest:

In den Bauch
In den Brustkorb
In den oberen Brustbereich (Schlüsselbein)

Das Ziel: Den gesamten Atemraum nutzen. Eine Anleitung mit Praxisvideo findest du ganz unten.

Wirkung der Atemübung auf den Körper

Verbesserte Sauerstoffversorgung
Stärkung der Atemmuskulatur. Vor allem das Zwerchfell wird gezielt trainiert. Positive Effekte: Kräftigere und tiefere Atemzüge im Alltag sowie verbesserte Lungenfunktion – auch bei Asthma, COPD etc.
Massage innerer Organe: Die Bewegung des Zwerchfells massiert sanft Magen, Leber, Darm – was die Verdauung und die Durchblutung fördert.

Wirkung der Atemübung auf das Nervensystem

Dirgha Pranayama aktiviert gezielt den parasympathischen Teil des vegetativen Nervensystems. Den Parasympathikus („Ruhenerv“). Dies führt zu:

Entspannung und innerer Ruhe
Reduktion von Stresshormonen (z. B. Cortisol, Adrenalin)
Senkung von Herzfrequenz und Blutdruck
Besserer Schlaf und ausgeglichene Stimmung

Wirkung der Atemübung auf den Geist

Bewusstes Atmen bringt dich in den gegenwärtigen Moment. Das führt zu weniger Gedankenkreisen mehr Klarheit und geistiger Präsenz.

Emotionale Regulation: Tiefe Atmung hilft, emotionale Spannungen zu lösen. Du reagierst gelassener auf Stressreize und entwickelst mehr emotionale Stabilität.

Einfacherer Einstieg in die Meditation durch Atemübung

Atemübungen die beruhigend und klärend für den Geist wirken bilden eine Art Brücke zur Meditation, denn sie fördern die Alphawellen-Aktivität im Gehirn (entspannter Wachzustand). Die Konzentration nach innen ist über die vorgängige Atemübung bereits im Gange, auch ist dein Geist bereits ruhig(er), so ist dann der Übergang in die Meditation weich und fliessend.

Für wen ist Dirgha Pranayama geeignet?

Für alle, auch für Asthmatiker. Wenn du also eine einfache, unkomplizierte Methode zur Entspannung suchst – Dirgha Pranayama ist leicht zu lernen und sofort spürbar. Es ist eine meiner Lieblinge geworden in den letzten Jahren und kann je nach Erfahrungsstufe auch ausgeweitet werden (mehr dazu weiter unten zum Thema “Atempausen”).

Probier’s aus – vielleicht ja gleich jetzt?

Wie wird Dirgha Pranayama ausgeführt? Praxisvideo

Du findest unten ein einfaches Anleitungsvideo auf schweizerdeutsch, wo du gleich mitmachen kannst. Das Video ist besonders an jene gerichtet, die noch keine oder wenig Erfahrung mit Atemübungen gemacht haben. Ruhiges, flüssiges Atmen ohne grosse Atempausen. Atempausen folgen nach jeder Ein- und Ausatmung und je erfahrener du im Umgang mit Atemübungen bist, desto längere Pausen kannst du machen. Atempausen können bei Ungeübten aber auch Unruhe bringen, deshalb sind in diesem Praxisvideo die Pausen sehr kurz.

Ich hoffe ich konnte deine Neugier für diese einfache und sanfte Art von Atemübung wecken und wünsche dir gutes Durchatmen.