Yin Yoga für die Hüften

vor 2 Tagen
4 Min. Lesezeit

Eine Yin Yoga Sequenz die du gut und gerne zu Hause üben kannst. Diese Yin Yogastunde öffnet deine Hüften und wirkt sich ebenfalls positiv auf den Rücken aus.

Liegende 4 Yin Yoga — Yin Yoga - der Katzenschwanz

Für diese Sequenz sind keine Hilfsmittel notwendig. Natürlich darfst du dir immer auch gerne noch ein zusätzliches Bolster oder Kissen unterlegen wenn dir danach ist oder du merkst, du brauchst etwas mehr Unterstützung.

Sei bitte achtsam mit dir und geh nicht an deine Schmerzgrenzen. Yin Yoga Haltungen darf und soll man spüren, jedoch bewegst du dich von der Intensität her immer in einem orangen Bereich (rot = schmerzhaft, grün = nicht spürbar, orange = spürbar, tolerierbar, nicht schmerzhaft).
Beachte die Variationen die ich dir zeige und verändere die Haltung, wenn nötig.
Atme ruhig. Springen die Gedanken hin und her, fokussiere dich auf den Atem oder gehe den Empfindungen im Körper nach. Spüre was ist, in diesem Moment.
Übst du schon länger Yin Yoga, kannst du die Zeiten auch auf +2 min ausdehnen.

Yin Yoga für die Hüften - der Ablauf

Twist im Sitzen
Der Drache
Katzenschwanz
Der halbe Frosch
Passive Beinrückseiten-Dehnung
Das Nadelöhr
Seitdehnung
Shavasana

Twist im Sitzen - sanfte Hüftdehnung mit Rotation (1min)

Ein sanfter Einstieg zum Ankommen, die Wirbelsäule zu durchbluten und eine sanfte Hüftdehnung auf der Vorderseite geniessen.

Beginne mit der Drehung nach rechts. Winkle beide Beine an, beginne mit dem rechten Bein vorne. Drehe den Oberkörper ebenfalls nach rechts und geniesse einen sanften Twist.

Drachenhaltung- Hüftbeuger dehnen (3min)

Das Ziel ist bei der Drachenhaltung ist primär den Hüftbeuger zu stimulieren, ihn zu entspannen und zu dehnen. Der Illiopsoas ist unser grösster Hüftbeuger. Ein starker Muskel, der die Becken- und Lendenregion miteinander verbindet. Wer viel sitzt, hat seine Hüfte gebeugt und über die Zeit entstehen Verspannungen und Verkürzungen im Hüftbeuger. Mit dem Yin Drachen kannst du für Ausgleich sorgen.

Die Dehnung sollte spürbar beim gestreckten Bein in der Vorderseite deines Oberschenkels, hochlaufend über die Leiste, sein.

Der Drache ist eine der besten Hüftbeuger Dehnungen im Yin

Der Drache bedingt eine leichte Aktivität, du stützt dich entweder am Boden, auf Blöcken oder auf dem vorderen Bein auf. Für das hintere Knie kannst du eine Decke als zusätzliche Unterlage nutzen.

Der Drache ist nicht ganz einfach. Vielen fällt es schwer, sich hier zu entspannen. Die optimale Haltung für den eigenen Körper zu finden, in der unsere Muskeln maximal entspannen können, kann zu Beginn etwas kniffelig sein.

Katzenschwanz - von der Hüfte in den Oberschenkel dehnen (3min)

Nach dem Drachen übe ich gerne den Katzenschwanz.

Wirkung: Diese Yin Haltung geht etwas weiter nach unten als der Drache und stimuliert nicht nur die Hüftbeuger sondern auch die Oberschenkel.

Von der Drachenhaltung aus, stütze dich mit der (linken) Hand etwas weiter aussen ab und laufe mit dem vorderen Fuss etwas weiter nach aussen. Greife mit der rechten Hand den linken Fuss. Atme in den Brustkorb und lass diesen nach vorne schmelzen damit eine sanfte Rückbeuge entsteht.

Hilfsmittel: Nutze einen Gurt um den Fuss zu greifen.

Yin Yoga Cat hold its tail — eine schöne Dehnung die auch eine sanfte Herzöffnung mit sich bringt

Der halbe Frosch (4min)

Beschreibung: Ein Bein zur Seite anwinkeln und auf die Unterarme kommen. Als Variante kannst du dich auch ablegen (Bild 2).

Wirkung: Dehnt und öffnet die Leisten, löst Verspannungen im Leisten- und Rückenbereich und kann bei Ischias-Beschwerden helfen.

vor dem Seitenwechsel mache einen Rebound in der Rückenlage um nachzuspüren.

der halbe Frosch öffnet die Leisten und löst Verspannungen

Rebound Rückenlage (1min)

Nimm dir einen Moment und spüre in der Rückenlage nach bevor du den Seitenwechsel im Frosch machst.

Hamstring-Dehnung (2min)

Lege den Gurt um den Oberkörper und lege dich dann auf den Rücken. Den Gurt nun um den Fuss legen und das Bein ausstrecken - nimm dir kurze Zeit für die richtige Länge damit du auf der Beinrückseite eine Dehnung spüren kannst. Als Variante kannst du den Gurt (oder ein langes Tuch) auch einfach mit den Händen festhalten.

Weitere Variante: das Bein am Boden statt zu strecken, aufstellen - dies verändert leicht die Beckenposition und ist zu empfehlen, wenn du starke Verspannungen im unteren Rücken hast.

Wirkung: Die Dehnung geht von der Plantarfaszie im Fuss, Waden, über die Beinrückseite bis zum unteren Rücken.

Beine an die Wand Yin Yoga — mit einem Gurt um die Brust wird es gleich entspannter

Das Nadelöhr (3min pro Seite)

Mit dem Nadelöhr erreichst du eine schöne Dehnung im Gesässbereich. Lege dafür deinen Fussknöchel auf dein Knie. Greife dann hinter deinen Oberschenkel (der Arm greift durch wie ein „Nadelöhr), und ziehe diesen heran. Du kannst dabei selbstverständlich den Oberkörper anheben, um hinter den Oberschenkel zu greifen und dich anschliessend wieder ablegen.

Wirkung: Das Nadelöhr dehnt die Gesässmuskulatur und entspannt den unteren Rücken.

Hast du Mühe den Nacken zu entspannen? Dann nimm ein Kissen oder eine gerollte Decke unter den Kopf.

Yin Yoga das Nadelöhr — Das Nadelöhr dehnt die Gesässmuskel und entspannt den unteren Rücken.

Die Seitdehnung - Beruhigung für das Nervensystem (4min)

Die Seitlage wirkt beruhigend und vertieft die Atmung. Geniesse diese sanfte Haltung, die Öffnung der Körperseite und lass dich vom Boden und dem Kissen liebevoll tragen.

Setze dich neben ein Bolster (quer) und lege dich ab - das Bolster ist als Unterstützung für deinen Rippenbogen gedacht. Schau dass deine Achseln frei sind und das Bolster wirklich schön den Brustkorb unterstützt.

Wirkung: Die Seitlage ist eine Wohltat für die Wirbelsäule und das Nervensystem. Sie wirkt sehr beruhigend und kann sogar auch bei Nackenproblemen helfen. Es gibt verschiedene Varianten davon, du siehst hier zwei Varianten.