Warum legt man sich nach dem Yoga auf den Rücken? Was sind die Vorteile von Shavasana? Wie geht ein richtiges Shavasana? Auf diese Fragen sowie ein paar Tipps für ein ruhiges Shavasana findest du hier.
Ehrlich gesagt, kam mir dieses Hinlegen nach dem Yoga in meinen ersten paar Yogastunden sehr eigenartig vor. Manche decken sich zu, ziehen die Kapuze über den Kopf und scheinen sich von der Welt zu verabschieden. Was geht da ab?
Eine Yogastunde endet in den meisten Fällen damit, dass sich die TeilnehmerInnen auf den Rücken legen. Die stille Rückenlage wird “Shavasana” genannt und bedeutet so viel wie Totenstellung. Man liegt einfach da, ohne Anspannung und Anstrengung.
Die Herausforderung in dieser Haltung ist die Stille. Gedanken poppen auf, Gedanken kreisen, dann juckt es irgendwo, da eine Haarsträhne im Gesicht, die man wegwischt. Hm, wohl doch nicht so einfach. Oder ein anderes Szenario ist ein Schläfchen, du döst weg, was zwar auch schön ist, aber nicht der Sinn der Sache ist.
Was ist der Sinn von Shavasana?
Shavasana hilft dabei, den Körper nach der Yogapraxis zu entspannen und zu regenerieren. Es ist eine ganz bewusste Ruhephase und hat nichts mit Schlafen zu tun. Du liegst ruhig da, ohne Gedanken an den Alltag, Arbeit, was du später kochen möchtest oder deine Aufgabenliste. Und ohne zu schlafen.
Es fördert Achtsamkeit und Regeneration. Du nimmst die Stille wahr und spürst, was die Yogastunde mit dir gemacht hat.
Vorteile von Shavasana
Lockerung der Muskeln nach der Anstrengung. Dies fördert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch die Regeneration.
Die Atmung vertieft sich, was das zentrale Nervensystem beruhigt.
Shavasana ermöglicht es dem Körper, die vergangenen Yogaübungen zu verinnerlichen. Es findet also ein innerlicher Lernprozess statt.
Die Position auf dem Rücken unterstützt die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule. Nach vielen Bewegungen in der Wirbelsäule, freuen sich die Wirbelkörper über diese Pause und schmiegen sich wieder schön in ihre Form.
Wie lange sollte man Shavasana machen?
Sollen ist so ein strenges Wort und für dieses Thema nicht so passend. Es ist mehr eine Empfehlung. Das Nervensystem braucht Zeit, um herunterzufahren. Daher die Empfehlung 5-6 Minuten als Minimum. Für eine richtig tiefe Entspannung ist ein Shavasana von bis zu 20 Minuten ratsam.
Tipps für ein ruhiges Shavasana
Das stille daliegen ist nicht einfach und kann zu einem regelrechten Kopfkino führen. Konzentriere und fokussiere deinen Geist, gib ihm eine Aufgabe. Hier meine Tipps:
ein Körperscan (physisch). Beginnend bei den Füssen bis zum Kopf. Check vor allem Gesicht, Kiefer, Hände, Schultern und Hüften darauf, ob noch irgendwo Anspannung ist.
ein Körperscan (energetisch). Spüre nach, was du auf der energetischen Ebene wahrnimmst. Dies kann für Anfänger etwas schwierig sein - da empfehle ich, einfach den Atem und seine Wirkung wahrzunehmen.
Spüre dem Atem nach. Hierbei gibt es viel zu entdecken, sei es die Stärke vom Atem, wohin er fliesst und wo du ihn spüren kannst, was bewegt sich und wie in deinem Körper beim Ein, was und wie beim Ausatmen? Wie warm ist der Atem? Kann ich ihn auf der Haut fühlen? Bist du ganz bei deinem Atem, wird auch das Gedankenkarussell abnehmen, da es Konzentration und Fokus benötigt.
don’t think, that you don’t think: Nicht denken, funktioniert nicht, wenn du dich darauf konzentrierst, nicht zu denken. In Shavasana geht es nicht darum, Gedanken zu verbieten. Denken steht schliesslich in der Jobbeschreibung unseres Gehirns :) Es geht vielmehr darum, dich nicht in die Gedanken verwickeln zu lassen und wieder zurück zum fokussierten Wahrnehmen zu kommen.
Wärme: Schau darauf, dass du nicht kalt hast. Zieh deine Socken an, deck dich zu. Egal was - aber ist dir kalt, ist auch die Ruhe schnell dahin.
Schmerzen im unteren Rücken beim Liegen
Nach intensiven Rückbeugen oder allgemein kann es sein, dass sich die Rückenlage für dich mit ausgestreckten Beinen nicht so toll anfühlt. Da lege ich dir folgende zwei Tipps ans Herz
Beine nicht ausstrecken, sondern anwinkeln. Stell die Füsse hüft- oder etwas mehr als hüftbreit auf und lass die Knie zueinander fallen.
Lege dir ein Kissen, eine gefaltete Decke oder ein Bolster unter die Kniekehle.
Ich wünsche dir, dass du dein Shavasana künftig so richtig schön geniessen und spüren kannst, frisch und zufrieden von der Yogapraxis aufstehst und etwas bewusster durchs Leben gehen kannst.
Herzlich
Karin
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