Dein unterer Rücken braucht mal eine Pause und etwas Aufmerksamkeit? Dann schenk dir und deinem Rücken eine kleine Auszeit mit dieser Yin Yoga Sequenz für Zuhause.
Für diese Sequenz sind keine Hilfsmittel notwendig. Natürlich darfst du dir immer auch gerne noch ein zusätzliches Bolster oder Kissen unterlegen wenn dir danach ist oder du merkst, du brauchst etwas mehr Unterstützung.
Beachte die Variationen die ich dir zeige - verändere die Haltung, wenn nötig.
Sei bitte achtsam mit dir und geh nicht an deine Schmerzgrenzen. Yin Yoga Haltungen darf und soll man spüren, jedoch bewegst du dich von der Intensität her immer in einem orangen Bereich (rot = schmerzhaft, grün = nicht spürbar, orange = spürbar, tolerierbar, nicht schmerzhaft).
Atme ruhig, regelmässig. Springen die Gedanken hin und her, fokussiere dich auf den Atem oder gehe den Empfindungen im Körper nach. Spüre - was ist - in diesem Moment.
Übst du schon länger Yin Yoga, kannst du die Zeiten auch auf +1 bis +2 min ausdehnen.
Yin Yoga - der Ablauf als Übersicht
Rückenlage - atmen, ankommen
Dynamisch, Katze - Kuh
Schwan in Rückenlage (1min) (r/l)
Sphinx (3min)
Beine hochlagern an der Wand (2min)
Liegende 4 an der Wand (3min) (r/)
Libelle (Grätsche) an der Wand (3min)
Sattel (3min) (r/l)
Kind (1min)
halber Schmetterling (2min) (r/l)
Twist (2min) (r/l)
Shavasana (5min oder länger)
Ankommen in der Rückenlage
Tief durchatmen und mit einer Hand auf dem Bauch, der anderen auf der Brust den Atem spürbar wahrnehmen.
Kuh - Katze
Wirbelsäule dynamisch bewegen mit dem Klassiker "Kuh / Katze". Fünf Wiederholungen -oder wie es dir beliebt.
Kuh - Katze. Eine Wohltat für den Rücken
Schwan in der Rückenlage (1min pro Seite)
Beachte die Variation der Beine, falls dir diese Haltung unangenehm ist.
Spüre die Verlängerung im unteren Rücken auf der Seite, wo du das Knie zur Brust ziehst.
Eventuell noch oben beim Hüftansatz vom anderen Bein, diese Dehnung ist für viele spürbar, wenn das Bein ausgestreckt ist.
Kurze Pause - zieh dich zu einer Kugel zusammen
Sphinx (3min)
Spüre in der Sphinx die leichte Kontraktion in der Lendenwirbelsäule und evtl. eine angeregte Durchblutung. Entspanne tief im Lenden- und Beckenbereich. Vielleicht kannst du wahrnehmen, wie dort mehr Raum entsteht und sich mit einem wohligen, warmen Gefühl ausbreitet.
Beine hochlagern (2min)
Libelle (3min, wähle deine Variation)
Die Dehnung geht tief in die Leisten. Allenfalls auch auf der Bein- innen/rückseite.
Sattel (3min pro Seite, wähle deine Variation)
Da die Haltung auch eine leichte Rückbeuge in der Lendenwirbelsäule erzeugt, kann es sein, dass du dort eine kleine Kompression spürst. Wähle unbedingt eine andere Variation, solltest du Schmerzen im unteren Rücken oder Knie haben.
Hebt sich das Knie vom Boden ab? No big deal - solange keine Schmerzen da sind.
Pause im Kind - 1min
Halber Schmetterling - je 2min
Setz dich allenfalls erhöht auf eine Decke um die Kippung im Becken zu vereinfachen oder falls du auf der Rückseite (unterer Rücken / Beine) nichts spürst.
Twist im Liegen (je 3min)
In der Rückenlage Knie und Brust in die gegensätzliche Richtung drehen.
Versuche verschiedene Winkel der Knie oder lege dir ein Kissen zwischen/unter die Knie, falls dir in der klassichen Variante wie hier im Bild nicht wohl ist.
Shavasana - pure Entspannung
Ich wünsche dir viel Vergnügen beim Entspannen. Bei Fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung.
Herzlich
Karin
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