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Yin Yoga für den unteren Rücken

Dein unterer Rücken braucht mal eine Pause und etwas Aufmerksamkeit? Dann schenk dir und deinem Rücken eine kleine Auszeit mit dieser Yin Yoga Sequenz für Zuhause.

Liegende 4 Yin Yoga
Yin Yoga - wieso nicht auch mal die Wand nutzen?

Für diese Sequenz sind keine Hilfsmittel notwendig. Natürlich darfst du dir immer auch gerne noch ein zusätzliches Bolster oder Kissen unterlegen wenn dir danach ist oder du merkst, du brauchst etwas mehr Unterstützung.


  • Beachte die Variationen die ich dir zeige - verändere die Haltung, wenn nötig.

  • Sei bitte achtsam mit dir und geh nicht an deine Schmerzgrenzen. Yin Yoga Haltungen darf und soll man spüren, jedoch bewegst du dich von der Intensität her immer in einem orangen Bereich (rot = schmerzhaft, grün = nicht spürbar, orange = spürbar, tolerierbar, nicht schmerzhaft).

  • Atme ruhig, regelmässig. Springen die Gedanken hin und her, fokussiere dich auf den Atem oder gehe den Empfindungen im Körper nach. Spüre - was ist - in diesem Moment.

  • Übst du schon länger Yin Yoga, kannst du die Zeiten auch auf +1 bis +2 min ausdehnen.


Yin Yoga - der Ablauf als Übersicht

  • Rückenlage - atmen, ankommen

  • Dynamisch, Katze - Kuh

  • Schwan in Rückenlage (1min) (r/l)

  • Sphinx (3min)

  • Beine hochlagern an der Wand (2min)

  • Liegende 4 an der Wand (3min) (r/)

  • Libelle (Grätsche) an der Wand (3min)

  • Sattel (3min) (r/l)

  • Kind (1min)

  • halber Schmetterling (2min) (r/l)

  • Twist (2min) (r/l)

  • Shavasana (5min oder länger)


 

Ankommen in der Rückenlage

Tief durchatmen und mit einer Hand auf dem Bauch, der anderen auf der Brust den Atem spürbar wahrnehmen.


Yin Yoga ankommen
Rückenlage, Knie zueinander fallen lassen | Atem spüren
 

Kuh - Katze

Wirbelsäule dynamisch bewegen mit dem Klassiker "Kuh / Katze". Fünf Wiederholungen -oder wie es dir beliebt.


Kuh - Katze. Eine Wohltat für den Rücken
 

Schwan in der Rückenlage (1min pro Seite)

Beachte die Variation der Beine, falls dir diese Haltung unangenehm ist.

Spüre die Verlängerung im unteren Rücken auf der Seite, wo du das Knie zur Brust ziehst.

Eventuell noch oben beim Hüftansatz vom anderen Bein, diese Dehnung ist für viele spürbar, wenn das Bein ausgestreckt ist.

Yin Yoga unterer Rücken
Schwan in der Rückenlage
 

Kurze Pause - zieh dich zu einer Kugel zusammen

Yin Yoga runder Rücken
mach dich klein, runde den Rücken
 

Sphinx (3min)

Spüre in der Sphinx die leichte Kontraktion in der Lendenwirbelsäule und evtl. eine angeregte Durchblutung. Entspanne tief im Lenden- und Beckenbereich. Vielleicht kannst du wahrnehmen, wie dort mehr Raum entsteht und sich mit einem wohligen, warmen Gefühl ausbreitet.


Sphinx
Sphinx
 

Beine hochlagern (2min)

Beine an die Wand Yin Yoga
Beine hochlagern - Rückseite dehnen
 

Libelle (3min, wähle deine Variation)

Die Dehnung geht tief in die Leisten. Allenfalls auch auf der Bein- innen/rückseite.

Libelle Yin Yoga
Libelle an der Wand - 2 Variationen
 

Sattel (3min pro Seite, wähle deine Variation)

Da die Haltung auch eine leichte Rückbeuge in der Lendenwirbelsäule erzeugt, kann es sein, dass du dort eine kleine Kompression spürst. Wähle unbedingt eine andere Variation, solltest du Schmerzen im unteren Rücken oder Knie haben.

Hebt sich das Knie vom Boden ab? No big deal - solange keine Schmerzen da sind.

Saddle Pose Variation Yin Yoga
Der Sattel - Variationen
 

Pause im Kind - 1min

Kindshaltung Yoga
Die Kindshaltung
 

Halber Schmetterling - je 2min

Setz dich allenfalls erhöht auf eine Decke um die Kippung im Becken zu vereinfachen oder falls du auf der Rückseite (unterer Rücken / Beine) nichts spürst.

halber Schmetterling Yin Yoga
Der halbe Schmetterling
 

Twist im Liegen (je 3min)

In der Rückenlage Knie und Brust in die gegensätzliche Richtung drehen.

Versuche verschiedene Winkel der Knie oder lege dir ein Kissen zwischen/unter die Knie, falls dir in der klassichen Variante wie hier im Bild nicht wohl ist.


Twist yin yoga
Twist
 

Shavasana - pure Entspannung

Shavasana - spüre nach und erlaube dem Körper nur zu sein


Ich wünsche dir viel Vergnügen beim Entspannen. Bei Fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung.


Herzlich

Karin



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