In diesem Artikel teile ich mit dir eine einfache Meditationsanleitung, die dir dabei helfen wird, einen ruhigen und friedvollen Moment in deinem Alltag zu schaffen.
Willkommen zu deinem Meditationsleitfaden!
In unserer hektischen Welt ist es nicht ganz einfach, Momente der Ruhe und inneren Einkehr zu finden. Investiere 4-5 Minuten, um mit Meditation einen solchen Moment zu erschaffen. Meditation kann helfen, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und eine tiefere Verbindung mit dir selber herzustellen.
Ich stelle dir eine einfache und effektive Meditationsanleitung vor, die dir dabei helfen wird, einen ruhigen und friedvollen Moment in deinem Alltag zu schaffen. Wir konzentrieren uns auf die richtige Sitzposition, bewusste Atmung und die Schulung des Geistes. Dieser springt ja mal gerne von einem Gedanken zum Anderen...
Nimm dir eine feste Zeit vor und bleibe solange sitzen, bis der Wecker geklingelt hat. Stelle den Wecker am Anfang nicht zu lange ein. 5 bis max. 10min sind ausreichend für Anfänger.
1. Sitzposition
Nimm dir 1-2 Minuten Zeit, um eine gute Sitzhaltung einzunehmen.
Die Wirbelsäule hat eine natürliche S-Form, diese wollen wir auch sodass unser Atem und die Energie gut fliessen kann.
Finde eine bequeme Sitzhaltung. Wenn du einen Stuhl nutzt, sitze eher vorne an der Kante damit du mit dem Becken nicht nach hinten fällst.
Kippe dein Becken leicht nach vorne, sodass dein unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) eine sanfte Kurve nach innen bildet.
Runde den oberen Rücken leicht auf Höhe deines Herzens. Dein Nacken sollte nun eine leichte Kurve nach innen haben.
Schiebe den Hinterkopf etwas nach hinten und hebe das Kinn leicht an.
Dein Kopf und deine Schultern sollten nun eine Linie mit dem Becken bilden.
Spüre die Erdung deiner Sitzbeinhöcker und die Aufrichtung deiner Wirbelsäule.
2. Atmung
Nachdem du dich in eine gute Sitzhaltung begeben hast, beginne mit dem Ujjayi-Atem. Atme durch die Nase ein und aus, den Kehlkopf schliesst du leicht. Deine Atemzüge sollten nun subtil, aber leicht hörbar sein, begleitet von einem sanften "Rausch-Klang".
3. Pranayama
Beginne mit Pranayama (Atemübung). Es gibt viele verschiedene Pranayama-Techniken, aber für die tägliche Praxis und besonders für den Anfang empfehle ich dir Dirga Pranayama, die 3-Schritt-Atmung. Diese ist einfach und effektiv.
Halte den Mund geschlossen und atme in folgender Reihenfolge ein:
zuerst in den Bauch (1)
dann in die Rippen (2) und schließlich
in die Brust (3).
Atme in umgekehrter Reihenfolge aus: Brust, Rippen, Bauch.
Bleibe dabei bei deinem Ujjayi-Atem, um das Tempo deiner Atmung zu kontrollieren und zu verlangsamen.
Optional kannst du am Anfang und am Ende des Atemzugs ein Kumbhaka (Atemanhaltung) oder eine kurze Atempause hinzufügen. Beachte den Raum, die Stille zwischen den Atemzügen. Dies ermöglicht den einfachsten Zugang zur Erfahrung von Samadhi, dem Zustand des stillen Geistes jenseits von Gedanken und Emotionen (Vrittis).
Die Stille zwischen den Atemzügen ist magisch. Es ist, als gäbe es dort Nichts. Keine Zeit, keine Gedanken. Einfach nichts..
4. Übergang in die Meditation
Lasse die Anstrengung beim Atmen los und erlaube deinem Körper, einfach zu sein. Beobachte einfach die Erfahrung des Lebendigseins, des Atmens. Wenn ein Gedanke, eine Emotion oder ein Verhalten auftaucht, beobachte es einfach, benenne es und kehre zur Erfahrung zurück. Ist dir das alles noch zu viel, kehrst du wieder zur Atembeobachtung über, beobachtest die Stille zwischen den Atemzügen (Kumbhaka - siehe vorherigen Abschnitt).
5. Nachspüren
Nachdem dein Timer geklingelt hat, kehre zur normalen Atmung zurück und verweile noch einen Moment im Nachspüren. Geniesse, nimm wahr und urteile über nichts.
6. Rückkehr zum Körper
Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Körper. Bewege deine Finger und Zehen, reibe deine Hände aneinander, bis sie warm sind, und lege sie sanft zuerst über deine Augen, dann dein Herz und schließlich auf deinen Bauch. Vielleicht magst du auch deine Beine etwas massieren.
Ich wünsche dir viel Vergnügen, Freude und Entspannung beim Üben und Praktizieren.
Comments