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Hüfte dehnen mit der aktiven Taube

Wie du eine effektive Dehnung in der Hüfte in der halben Taube erreichst und neben der Flexibilität auch die Kraft steigerst.


Halbe Taube
Die halbe Taube Eka Pada Rajakapotanasana

Wenn du Yoga praktizierst, kennst du sicher die halbe Taube. In vielen Yogastunden wird die Taube als Entspannung und Stretching-Pose am Schluss der Stunde geübt. Die Taube ist aber auch eine sehr gute Asana um die Muskeln im Hüftbereich zu kräftigen und gleichzeitig zu dehnen.


Die Taubenstellung kann eine effektive Dehnung für die Hüften sein, aber es hängt davon ab, wie sie ausgeführt wird. Die Ausrichtung und Technik sind wichtig, nicht weil es eine richtige oder falsche Art gibt, eine Pose einzunehmen - das ist ein fiktives Konzept. Jedoch ist die Ausrichtung bedeutend, um das Körperbewusstsein zu erhöhen und die Effizienz bei der Steigerung der Flexibilität und Mobilität zu verbessern. Je mehr Körperbewusstsein du hast, desto mehr bist du in der Lage für dich zu spüren was die richtige Ausrichtung für dich ist.


Der Körper dehnt ungern, was angespannt ist, und neigt dazu, das zu dehnen, was bereits flexibel ist.


In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du die halbe Taubenstellung auf eine aktive Art, also mit Einsatz der Muskulatur, ausführen kannst und neben der Kraft auch die Flexibilität förderst. Dadurch wird die Haltung nicht nur einfacher, sondern auch angenehmer. Durch die Muskelkraft übst du nämlich keinen bis nur wenig Druck auf die Gelenke aus. Diese Version ist also weniger "träge", verlangt von dir aber auch Willenskraft, um die Pose zu halten.


„Breche die gewohnten Muster"

Der Körper dehnt halt ungern das, was angespannt ist, und neigt dazu, das zu dehnen, was bereits flexibel ist. Das Gleiche gilt für die Kraft. Der Körper nutzt automatisch die stärksten Muskeln, auch wenn es bessere Muskelgruppen für eine bestimmte Aufgabe gäbe. Und er tendiert immer zur Effizienz und zum geringsten Widerstand, es sei denn, du nutzt deine Willenskraft, um schwache Bereiche zu stärken und verspannte Bereiche zu dehnen.

Dieser Ansatz wird dich auch aus deinen gewohnten Mustern herausholen.


Hier meine Schritt-für-Schritt Anleitung der aktiven Taube:


  • Schritt 1: Beginne im herabschauenden Hund. Hebe das rechte Bein nach oben und bring es gebeugt nach vorne. Drehe den Oberschenkel nach außen und lege das Knie ab (es sollte nun nach rechts aussen zeigen). Dein vorderes Bein muss nicht in einem 90° sein - achte hier auf deinen eigenen Bewegungsspielraum.

  • Schritt 2: Lass dich nicht in die Pose sinken. Drücke nun aktiv das rechte Schienbein, den Fuss und das Knie in die Matte. Die Hüfte beginnt sich dabei etwas zu heben.

  • Schritt 3: Drehe den hinteren Oberschenkel und das Becken nach innen. Das kannst du machen indem du die Zehen des hinteren Beins aufstellst, das Knie anhebst und den Oberschenkel nach innen rotierst sodass auch das Becken nach innen rotiert. Setze das Knie wieder ab und nutze nun die Zehen, um das hintere Bein weiter nach hinten zu führen. (Fersen weg von dir, Fussballen zu dir). Die Ausrichtung des Beckens verstärkt die Dehnung an der vorderen Hüfte.

  • Schritt 4: Nun wollen wir die Beine nutzen. Drücke das vordere Schienbein und Knie nochmals in die Matte, um die Gesässmuskeln zu aktivieren und die Aussenrotation vom Oberschenkel zu unterstützen. Wichtig ist nun, dass du aktiv bleibst. Drücke weiterhin das Knie, Schienbein und den Fuss vom vorderen Bein in die Matte. Wenn du bereits ein gutes Körperbewusstsein hast, kannst du nun sogar noch den inneren Oberschenkel vom hinteren Bein nach hinten oben weg drücken.

  • Schritt 5: Beuge den Oberkörper nach vorne, lege die Ellbogen ab.

Halte diese Position für fünf Atemzüge und wiederhole sie auf der anderen Seite.


Du kannst auch gerne noch die Variante versuchen wo du den Oberkörper nicht ablegst sondern oben bleibst, die Hände von der Matte löst und die Arme nach oben ausstreckst. Sobald du mit der Kraft in den Füssen, Beinen und Gesäss nachlässt, wird die Pose anstrengend und unangenehm bis unmöglich. Versuchs mal aus...


Für die Anatomie-Freaks unter uns will ich noch kurz darauf eingehen, welche Muskeln wir da gerade genutzt haben:


  • Flexibilität: Gesäß besonders Piriformis, Adduktoren, Hüftbeuger.

  • Kraft: Gesäss, Hüftbeuger, Abduktoren, Adduktoren, Fibulagruppe, Tibialis anterior.


Übe die Taube über ein paar Wochen hinweg mal aktiv und beobachte, wie sich deine Flexibilität und Mobilität ändert. Ich bin sicher, du wirst schnellere Resultate erzielen als wenn du diese Asana nur passiv ausführst. Dein Hüftbeuger wird es dir danken.


Ich wünsche dir viel Spass beim Üben und Praktizieren.


Liebe Grüsse,

Karin










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